Veel mensen met chronische pijn slapen slecht. De pijn houdt hen wakker, en slechte slaap maakt de pijn op zijn beurt erger. Wat kunt u doen als u in deze vicieuze cirkel terechtkomt?
Waarom pijn en slaap elkaar beïnvloeden
Chronische pijn verstoort de slaap op meerdere manieren. Pijnprikkels activeren het zenuwstelsel, waardoor het lichaam moeilijk in een diepe slaapfase komt. Bovendien produceren mensen met slaaptekort minder van de stoffen die pijn dempen, zoals endorfinen.
Onderzoek laat zien dat slaaptekort de pijndrempel verlaagt. Dit betekent dat u dezelfde pijnprikkel als heviger ervaart wanneer u moe bent. Het is daarmee geen toeval dat mensen met fibromyalgie, artrose of chronische rugpijn vaker aangeven dat hun klachten ‘s ochtends het ergst zijn.
De relatie werkt ook de andere kant op. Wie jarenlang slecht slaapt, heeft een verhoogde kans op het ontwikkelen van chronische pijnklachten. Slaap is dus niet alleen een gevolg van pijn, maar ook een oorzaak.
Welke slaapstoornissen komen het meest voor bij pijnpatiënten
Bij mensen met aanhoudende pijn ziet men een aantal slaapstoornissen vaker dan gemiddeld. Insomnie, of het onvermogen om in slaap te vallen of door te slapen, staat bovenaan. Daarnaast komt het rustelozebenensyndroom relatief vaak voor, waarbij onaangename sensaties in de benen de slaap verstoren.
Een andere veelvoorkomende aandoening is slaapapneu. Hierbij stopt de ademhaling tijdelijk tijdens de slaap, wat leidt tot herhaaldelijk wakker worden. Bij mensen met overgewicht of een afwijkende nekstructuur is dit risico groter. Slaapapneu verergert pijn doordat het de herstelfunctie van slaap ondermijnt.
Tot slot ziet men bij pijnpatiënten ook vaak een verstoord circadiaans ritme. Dit biologische klokritme regelt wanneer u slaperig of wakker bent. Langdurige pijn en het gebruik van bepaalde pijnstillers kunnen dit ritme ontregelen.
De rol van medicatie bij slaap en pijn
Veel pijnstillers hebben invloed op de slaap. Opioïden verminderen de tijd in de diepe slaapfase, ook al voelt de patiënt zich soms wel slaperig. Dit verklaart waarom iemand na een nacht slapen met opioïden toch uitgeput wakker kan worden.
Ontstekingsremmers zoals ibuprofen hebben minder direct effect op de slaapstructuur, maar kunnen bij langdurig gebruik maagklachten geven die op hun beurt de slaap verstoren. Antidepressiva die worden ingezet bij chronische pijn, zoals amitriptyline, hebben soms juist een slaapbevorderend effect als bijwerking.
Het is verstandig om met een arts te bespreken welke medicatie u gebruikt en hoe die de slaap beïnvloedt. Soms is een kleine aanpassing in het tijdstip van inname al voldoende om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Niet-medicamenteuze behandelingen die werken
Er zijn meerdere behandelingen die zonder medicijnen de slaap kunnen verbeteren bij mensen met pijn. De meest onderbouwde is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, afgekort CGT-I. Deze therapievorm helpt negatieve gedachten over slaap te herkennen en te veranderen.
Bij CGT-I leert u ook technieken zoals slaaprestrictie en stimuluscontrole. Slaaprestrictie houdt in dat u tijdelijk minder uren in bed doorbrengt, zodat de slaapdruk toeneemt. Stimuluscontrole betekent dat u het bed alleen gebruikt voor slapen, zodat uw brein het bed opnieuw associeert met rust.
Andere niet-medicamenteuze opties zijn mindfulness, ontspanningsoefeningen en biofeedback. Mindfulness helpt om de aandacht weg te houden van pijngedachten en zo de geest tot rust te brengen voor het slapen. Biofeedback leert u lichaamssignalen bewust te sturen, zoals spierspanning verminderen.
Praktische aanpassingen in de slaapomgeving
De omgeving waarin u slaapt heeft meer invloed dan veel mensen beseffen. Een goede matras die aansluit bij uw lichaamshouding en pijnklachten kan het verschil maken. Mensen met rugpijn hebben baat bij een matras die de wervelkolom goed ondersteunt zonder te hard te zijn.
Temperatuur is ook belangrijk. Een slaapkamer van ongeveer 18 graden Celsius bevordert de aanmaak van melatonine, het hormoon dat slaap reguleert. Zorg ook voor verduistering, want licht onderdrukt de melatonineproductie.
Geluid speelt eveneens een rol. Constante achtergrondgeluiden, zoals een ventilator of witte ruis, kunnen storende geluiden maskeren. Mensen die met een partner slapen en last hebben van snurken of bewegingen, overwegen soms aanpassingen in de slaapkamer, zoals afzonderlijke dekbedden of een andere indeling van de ruimte. De inrichting van de slaapkamer verdient dus serieuze aandacht.
Wanneer is professionele hulp nodig
Niet iedereen kan slaapproblemen zelf oplossen. Als u langer dan drie maanden slechter dan drie nachten per week slaapt, spreekt men van chronische insomnie. In dat geval is het verstandig om een huisarts te raadplegen.
De huisarts kan doorverwijzen naar een slaapkliniek of een specialist in pijngeneeskunde. In een slaapkliniek wordt soms een polysomnografie uitgevoerd, een uitgebreid slaaponderzoek waarbij hersenactiviteit, ademhaling en spieractiviteit worden gemeten. Dit geeft inzicht in welke slaapfasen verstoord zijn.
Bij ernstige slaapapneu kan een CPAP-apparaat worden voorgeschreven. Dit apparaat zorgt via een masker voor een constante luchtstroom, waardoor de ademhaling niet meer stopt. Veel patiënten ervaren na enkele weken CPAP-gebruik al een duidelijke verbetering in zowel slaap als pijnbeleving.
Leefstijlfactoren die slaap en pijn beïnvloeden
Naast behandelingen en omgeving spelen dagelijkse gewoonten een grote rol. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de slaapkwaliteit, ook bij mensen met pijn. Het gaat niet om intensief sporten, maar om lichte activiteit zoals wandelen of zwemmen.
Voeding heeft ook invloed. Cafeïne na twee uur ‘s middags kan de inslaapduur verlengen. Alcohol geeft weliswaar een slaperig gevoel, maar verstoort de slaapstructuur in de tweede helft van de nacht. Een lichte maaltijd voor het slapen gaan is beter dan een zware.
Stressmanagement is een derde factor. Chronische stress verhoogt het cortisolniveau, een hormoon dat het lichaam alert houdt. Technieken zoals progressieve spierontspanning of ademhalingsoefeningen kunnen helpen om het stressniveau voor het slapen te verlagen.
Veelgestelde vragen over slaap bij chronische pijn
Kan slechte slaap chronische pijn verergeren?
Ja, dat is wetenschappelijk aangetoond. Slaaptekort verlaagt de pijndrempel en vermindert de productie van pijndempende stoffen in het lichaam. Wie structureel slecht slaapt, ervaart dezelfde pijnprikkel als heviger dan iemand die uitgerust is. Dit maakt slaapverbetering een belangrijk onderdeel van de behandeling van chronische pijn.
Is slaapmedicatie veilig bij langdurig gebruik?
De meeste slaapmiddelen zijn bedoeld voor kortdurend gebruik, maximaal enkele weken. Bij langdurig gebruik kunnen ze leiden tot gewenning en afhankelijkheid. Bovendien lossen ze de onderliggende oorzaak van slaapproblemen niet op. Cognitieve gedragstherapie voor insomnie is op de lange termijn effectiever en heeft geen bijwerkingen. Bespreek altijd met uw arts of slaapmedicatie in uw situatie verantwoord is.
Helpt melatonine bij slaapproblemen door pijn?
Melatonine kan helpen bij het herstellen van een verstoord slaapritme, maar het is geen krachtig slaapmiddel. Het werkt het beste bij mensen die een verschoven slaapfase hebben, bijvoorbeeld door ploegenarbeid of jetlag. Bij insomnie door pijn is het effect beperkt. Melatonine is in lage doses vrij verkrijgbaar en heeft weinig bijwerkingen, maar verwacht geen wondermiddel.